● Contribuye a la salud cardiovascular al mejorar los niveles de colesterol.
La leche de coco, una bebida vegetal derivada del fruto del cocotero, se ha consolidado como una opción recurrente entre quienes evitan los productos de origen animal o siguen planes alimenticios específicos. Su inclusión en desayunos, bebidas calientes y platos salados o dulces ha aumentado en los últimos años.
Esta bebida se obtiene al mezclar la pulpa madura del coco con agua caliente y filtrar el resultado, y forma parte de la cocina tradicional de regiones como el sudeste asiático, el Caribe, África oriental y Oceanía.
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Contenido nutricional y efectos metabólicos
Cada 100 gramos de leche de coco aportan cerca de 230 calorías, de las cuales 20 gramos provienen de grasas, cinco de carbohidratos y menos de tres gramos de proteínas y fibra. Según la nutricionista Milagros Sympson (M.N. 12067), la principal característica nutricional de esta bebida reside en sus grasas saturadas de cadena media, las cuales “se metabolizan rápidamente en el hígado, convirtiéndose en energía en lugar de almacenarse como grasa, y tienen un impacto diferente en los lípidos sanguíneos”.
Estas grasas, como el ácido láurico, caprílico y cáprico, se distinguen de otras más comunes en carnes y productos procesados, que tienden a acumularse como tejido graso y elevar el colesterol LDL. De acuerdo con Sympson, “este compuesto se metaboliza más rápidamente que las grasas de cadena larga y proporciona energía”, y también se ha investigado su capacidad para apoyar el sistema inmune por sus propiedades antimicrobianas y antivirales.
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1. Energía de rápida disponibilidad
Los triglicéridos de cadena media (MCTs) pueden contribuir a un aumento del gasto calórico y a una mayor oxidación de grasas, de forma temporal, según investigaciones del National Health Institutes (NIH). Además, podrían reducir el apetito y el consumo calórico en comparación con otras grasas.
Sympson indica que “incluir la leche de coco dentro de una dieta equilibrada es adecuado para personas que requieren un aporte calórico elevado, como atletas, personas con bajo peso o en etapas de crecimiento, y especialmente útil para dietas que priorizan la ingesta de grasas de origen vegetal”.
2. Impacto en la salud cardiovascular
Estudios han asociado el consumo moderado de MCTs con mejoras en ciertos indicadores de riesgo cardiovascular, como la resistencia a la insulina y la inflamación.
En un estudio con 60 hombres durante ocho semanas, se comparó el consumo de avena con leche de coco frente a avena con leche de soja. El grupo que consumió leche de coco presentó una disminución del colesterol LDL y un aumento del colesterol HDL.
3. Aporte bajo en carbohidratos y rico en minerales
El bajo contenido de hidratos de carbono y la alta proporción de lípidos hacen que la leche de coco se adapte bien a dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos. Sympson aclara que esta bebida “ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre”. También contiene minerales como el magnesio, potasio y manganeso, que cumplen funciones clave en el equilibrio de electrolitos, el metabolismo y la salud muscular y ósea.
Además, cuando es preparada de forma casera, con coco fresco, puede contener antioxidantes naturales como vitamina C y compuestos fenólicos. Sympson agrega que “cuando es casera (hecha con coco fresco), la bebida también contiene pequeñas cantidades de vitamina C y compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes, ayudando a combatir el estrés oxidativo”.
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Es una opción versátil en la cocina, perfecta para bebidas, postres y platos salados. iStockRecomendaciones de consumo
La versión casera de esta leche es la que mayor cantidad de nutrientes conserva. Sin embargo, si se opta por una presentación industrial, se aconseja revisar que no contenga aditivos como estabilizantes, azúcares o espesantes innecesarios. Es preferible elegir productos con más del 50% de contenido de coco. En cuanto a la cantidad diaria, Sympson sugiere que “aunque se hable de un alimento rico en nutrientes, sigue siendo alto en calorías” y, por lo tanto, recomienda un consumo de entre 50 y 100 ml por día, o un total de entre 200 y 400 ml por semana, ajustando la alimentación general en consecuencia.
Este tipo de bebida vegetal es generalmente bien tolerada, a menos que exista una alergia específica al coco.
Elaboración y formas de incluirla
Existen dos tipos de leche de coco, según su preparación:
Espesa: Se obtiene al hervir o cocinar a fuego bajo la pulpa rallada del coco en agua, y colarla con tela fina.Ligera: Se elabora a partir de la pulpa ya utilizada, que se hierve nuevamente y se filtra.
En la gastronomía tradicional, la leche más espesa se usa en postres y salsas consistentes, mientras que la ligera se prefiere en sopas y salsas más líquidas. Muchas de las versiones enlatadas combinan ambas.
Algunas formas comunes de incorporarla a la alimentación son:
Agregar entre 30 y 60 ml al café.Usar media taza en un batido de proteínas.Verter un poco sobre fruta picada o mezclarla con cereales o avena.Integrarla en platos con vegetales, como curries, sopas o salsas.
¿Leche entera, descremada, o deslactosada? - Pequeños Paladares | El Tiempo
SOL VALLS
La Nación (Argentina) / GDA
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación, y contó con la revisión de un periodista y un editor.